16 loại thực phẩm nên ăn kiêng kiểu Ketogenic

Các chế độ ăn ketogenic đã trở nên khá phổ biến thời gian gần đây. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo này có hiệu quả để giảm cân, tiểu đường và động kinh.

Cũng có vật chứng sớm cho thấy rằng nó cũng hoàn toàn có thể có lợi cho một số ít bệnh ung thư, bệnh Alzheimer và những bệnh khác .
Một chính sách ăn ketogen thường giới hạn lượng carbs đến 20-50 gram mỗi ngày. Trong khi điều này có vẻ như thử thách, nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng hoàn toàn có thể thuận tiện tương thích với cách ăn này .

Dưới đây là 16 loại thực phẩm lành mạnh để ăn trong chế độ ăn ketogen.

Hải sản

Cá và động vật hoang dã có vỏ là thực phẩm rất thân thiện với keto. Cá hồi và những loại cá khác rất giàu vitamin B, kali và selen, nhưng hầu hết không có carb .
Tuy nhiên, carbs trong những loại động vật hoang dã có vỏ khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết cua không chứa carbs, những loại động vật hoang dã có vỏ khác làm .
Mặc dù những động vật hoang dã có vỏ này vẫn hoàn toàn có thể được đưa vào chính sách ăn ketogen, nhưng điều quan trọng là phải tính đến những carbs này khi bạn đang cố gắng nỗ lực ở trong một khoanh vùng phạm vi hẹp .
Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 3,5 ounce ( 100 gram ) của 1 số ít loại động vật hoang dã có vỏ phổ cập :

• Ngao: 5 gram
• Cơm: 7 gram
• Bạch tuộc: 4 gram
• Hàu: 4 gram
• Mực: 3 gram

Cá hồi, cá mòi, cá thu và những loại cá béo khác rất giàu chất béo omega-3, được tìm thấy để làm giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy cảm insulin ở những người thừa cân và béo phì .
Ngoài ra, ăn cá liên tục có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh và cải tổ sức khỏe thể chất tinh thần .
Nhằm mục tiêu tiêu thụ tối thiểu hai phần món ăn hải sản hàng tuần .

Rau củ ít carb

Các loại rau không chứa tinh bột có ít calo và carbs, nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, gồm có vitamin C và một số ít khoáng chất .
Rau và những loại thực vật khác có chứa chất xơ, mà khung hình bạn không tiêu hóa và hấp thụ như những loại carbs khác .

Do đó, hãy nhìn vào số lượng carb tiêu hóa (hoặc net) của chúng, đó là tổng lượng carbs trừ đi chất xơ.

Hầu hết những loại rau chứa rất ít carbs. Tuy nhiên, tiêu thụ một khẩu phần rau “ có tinh bột ” như khoai tây, khoai mỡ hoặc củ cải đường hoàn toàn có thể đưa bạn vượt quá số lượng giới hạn carb trong cả ngày .
Số lượng carb ròng so với những loại rau không chứa tinh bột giao động từ dưới 1 gram cho 1 chén rau bina sống đến 8 gram cho 1 chén rau mầm Brussels nấu chín .
Rau cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại những gốc tự do, đó là những phân tử không không thay đổi hoàn toàn có thể gây tổn thương tế bào .
Hơn nữa, những loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư và bệnh tim .
Rau low-carb là sự sửa chữa thay thế tuyệt vời cho thực phẩm có lượng carb cao hơn. Ví dụ, súp lơ hoàn toàn có thể được sử dụng để bắt chước gạo hoặc khoai tây nghiền, “ zoodles ” hoàn toàn có thể được tạo ra từ zucchini và spaghetti squash là một thay thế sửa chữa tự nhiên cho spaghetti .

Phô mai

Phô mai vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng .
Có hàng trăm loại phô mai. May mắn thay, toàn bộ chúng đều rất ít carbs và nhiều chất béo, điều này làm cho chúng tương thích tuyệt vời cho chính sách ăn ketogen .
Một ounce ( 28 gram ) phô mai cheddar cung ứng 1 gram carbs, 7 gram protein và 20 % RDI cho canxi .
Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó đã không được chứng tỏ là làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim. Trên trong thực tiễn, một số ít điều tra và nghiên cứu cho thấy phô mai hoàn toàn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim .
Phô mai cũng chứa axit linoleic phối hợp, đây là chất béo có tương quan đến giảm mỡ và cải tổ thành phần khung hình .
Ngoài ra, ăn phô mai liên tục hoàn toàn có thể giúp giảm sự mất khối lượng cơ bắp và sức mạnh xảy ra khi lão hóa .
Một điều tra và nghiên cứu lê dài 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 7 ounce ( 210 gram ) phô mai ricotta mỗi ngày đã trải qua sự ngày càng tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp trong suốt quy trình nghiên cứu và điều tra .

Bơ

Bơ rất tốt cho sức khỏe thể chất .
3,5 ounce ( 100 gram ), hoặc khoảng chừng một nửa quả bơ vừa, chứa 9 gram carbs .
Tuy nhiên, 7 trong số này là chất xơ, vì thế lượng carb ròng của nó chỉ là 2 gram .
Bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có kali, một khoáng chất quan trọng mà nhiều người hoàn toàn có thể không nhận được đủ. Hơn thế nữa, lượng kali cao hơn hoàn toàn có thể giúp việc chuyển sang chính sách ăn ketogen thuận tiện hơn .
Ngoài ra, bơ hoàn toàn có thể giúp cải tổ mức cholesterol và chất béo trung tính .
Trong một nghiên cứu và điều tra, khi mọi người ăn chính sách ăn nhiều bơ, họ đã giảm 22 % lượng cholesterol và chất béo trung tính “ xấu ” và tăng 11 % lượng cholesterol HDL “ tốt ” .

Thịt và Gia cầm

Thịt và gia cầm được coi là thực phẩm đa phần trong chính sách ăn ketogen .
Thịt và thịt gia cầm tươi không chứa carbs và rất giàu vitamin B và 1 số ít khoáng chất, gồm có kali, selen và kẽm .

Chúng cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời , được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn rất ít carb.

Một nghiên cứu và điều tra ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy tiêu thụ chính sách ăn nhiều thịt mỡ dẫn đến mức cholesterol HDL cao hơn 8 % so với chính sách ăn ít chất béo, nhiều carb .
Tốt nhất nên chọ thịt, nếu hoàn toàn có thể. Đó là do tại động vật hoang dã ăn cỏ tạo ra thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic phối hợp và chất chống oxy hóa cao hơn thịt từ động vật hoang dã ăn ngũ cốc .

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và linh động nhất trên hành tinh .
Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gram carbs và ít hơn 6 gram protein, khiến trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống ketogen .
Ngoài ra, trứng đã được chứng tỏ là kích hoạt những hoóc môn làm tăng cảm xúc no và giữ cho lượng đường trong máu không thay đổi, dẫn đến lượng calo nạp vào thấp hơn trong 24 giờ .
Điều quan trọng là phải ăn hàng loạt trứng, vì hầu hết những chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Điều này gồm có những chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe thể chất của mắt .
Mặc dù lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng việc tiêu thụ chúng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trên trong thực tiễn, trứng Open để sửa đổi hình dạng của LDL theo cách làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim .

Dầu dừa

Dầu dừa có đặc tính độc lạ làm cho nó tương thích cho chính sách ăn ketogen .
Để mở màn, nó chứa triglyceride chuỗi trung bình ( MCTs ). Không giống như chất béo chuỗi dài, MCT được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển thành ketone hoặc được sử dụng như một nguồn nguồn năng lượng nhanh gọn .
Trên trong thực tiễn, dầu dừa đã được sử dụng để tăng mức độ ketone ở những người mắc bệnh Alzheimer và những rối loạn khác của não và hệ thần kinh .
Axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric, một loại chất béo chuỗi dài hơn một chút ít. Có quan điểm ​ ​ cho rằng hỗn hợp MCTs và axit lauric của dầu dừa hoàn toàn có thể thôi thúc mức độ ketosis lê dài .
Hơn nữa, dầu dừa hoàn toàn có thể giúp người trưởng thành béo phì giảm cân và mỡ bụng. Trong một điều tra và nghiên cứu, những người đàn ông ăn 2 muỗng canh ( 30 ml ) dầu dừa mỗi ngày đã mất 1 inch ( 2,5 cm ), từ vòng eo của họ mà không triển khai bất kể biến hóa chính sách siêu thị nhà hàng nào khác .

Sữa chua Hy Lạp và phô mai Cottage

Sữa chua Hy Lạp và phô mai là những thực phẩm lành mạnh, giàu protein.

Mặc dù chúng có chứa 1 số ít carbs, chúng vẫn hoàn toàn có thể được đưa vào lối sống ketogen .
5 ounce ( 150 gram ) sữa chua Hy Lạp đơn thuần cung ứng 5 gram carbs và 11 gram protein. Lượng phô mai này cung ứng 5 gram carbs và 18 gram protein .
Cả sữa chua và phô mai đều được chứng tỏ là giúp giảm cảm xúc thèm ăn và thôi thúc cảm xúc no .
Hoặc là một trong những làm cho một món ăn nhẹ ngon của riêng mình .
Tuy nhiên, cả hai cũng hoàn toàn có thể được phối hợp với những loại hạt xắt nhỏ, quế và chất làm ngọt không đường tùy chọn để điều trị keto nhanh gọn và thuận tiện .

Dầu ô liu

Dầu ô liu phân phối những quyền lợi ấn tượng cho trái tim của bạn .
Nó có nhiều axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy để làm giảm những yếu tố rủi ro tiềm ẩn bệnh tim trong nhiều nghiên cứu và điều tra .
Ngoài ra, dầu ô liu ngoài tinh khiết có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là phenol. Các hợp chất này liên tục bảo vệ sức khỏe thể chất của tim bằng cách giảm viêm và cải tổ chức năng động mạch .
Là một nguồn chất béo nguyên chất, dầu ô liu không chứa carbs. Đó là một cơ sở lý tưởng cho món salad salad và mayonnaise lành mạnh .
Vì nó không không thay đổi như chất béo bão hòa ở nhiệt độ cao, tốt nhất nên sử dụng dầu ô liu để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm nó vào thực phẩm sau khi chúng được nấu chín. Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy dầu ô liu trực tuyến .

Quả hạch và hạt

Các loại hạt và hạt là thực phẩm lành mạnh, nhiều chất béo và ít carb .
Tiêu thụ hạt liên tục có tương quan đến việc giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, 1 số ít bệnh ung thư, trầm cảm và những bệnh mãn tính khác .
Hơn nữa, những loại hạt và hạt có nhiều chất xơ, hoàn toàn có thể giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ ít calo hơn .
Mặc dù tổng thể những loại hạt và hạt có hàm lượng carb thấp, số lượng biến hóa khá nhiều giữa những loại khác nhau .
Dưới đây là số lượng carb cho 1 ounce ( 28 gram ) của 1 số ít loại hạt và hạt thông dụng :

• Hạnh nhân: 3 gram carbs ròng (tổng số 6 gram carbs)
• Các loại hạt Brazil: 1 gram carbs net (tổng số 3 gram carbs)
• Hạt điều: 8 gram carbs ròng (tổng số 9 gram carbs)
• Hạt macadamia: 2 gram carbs ròng (tổng số 4 gram carbs)
• Pecan: 1 gram carbs net (tổng số 4 gram carbs)
• Hạt hồ trăn: 5 gram carbs ròng (tổng số 8 gram carbs)
• Quả óc chó: 2 gram carbs ròng (tổng số 4 gram carbs)
• Hạt Chia: 1 gram carbs net (tổng số 12 gram carbs)
• Hạt lanh : 0 gram carbs ròng (tổng số 8 gram carbs)
• Hạt bí ngô: 4 gram carbs ròng (tổng số 5 gram carbs)
• Hạt vừng: 3 gram carbs ròng (tổng số 7 gram carbs)

Quả mọng

Hầu hết những loại trái cây có quá nhiều carbs để đưa vào chính sách ăn ketogen, nhưng quả mọng là một ngoại lệ .
Quả mọng chứa ít carbs và nhiều chất xơ .
Trên trong thực tiễn, quả mâm xôi và quả mâm xôi chứa nhiều chất xơ như carbs tiêu hóa .
Những trái cây nhỏ này được nạp chất chống oxy hóa đã được ghi nhận là giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật .
Dưới đây là số lượng carb cho 3,5 ounce ( 100 gram ) của 1 số ít loại quả mọng :

• Blackberries: 5 gram carbs net (tổng số 10 gram carbs)
• Quả việt quất: 12 gram carbs ròng (tổng số 14 gram carbs)
• Quả mâm xôi: 6 gram carbs ròng (tổng số 12 gram carbs)
• Dâu tây: 6 gram carbs ròng (tổng số 8 gram carbs)

Bơ và kem

Bơ và kem là chất béo tốt để đưa vào chính sách ăn ketogen. Mỗi loại chỉ chứa một lượng carbs mỗi khẩu phần .
Trong nhiều năm, bơ và kem được cho là gây ra hoặc góp thêm phần gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, một số ít nghiên cứu và điều tra lớn đã chỉ ra rằng, so với hầu hết mọi người, chất béo bão hòa không tương quan đến bệnh tim .
Trên trong thực tiễn, 1 số ít điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vừa phải sữa chất béo cao hoàn toàn có thể hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn đau tim và đột quỵ
Giống như những loại sản phẩm sữa béo khác, bơ và kem rất giàu axit linoleic phối hợp, axit béo hoàn toàn có thể thôi thúc giảm béo .

Mì Shirataki

Mì Shirataki là một bổ trợ tuyệt vời cho chính sách ăn ketogen .
Chúng chứa ít hơn 1 gram carbs và 5 calo mỗi khẩu phần vì chúng đa phần là nước .
Trên thực tiễn, những sợi mì này được làm từ một loại chất xơ có tên là glucomannan, hoàn toàn có thể hấp thụ tới 50 lần khối lượng của nó trong nước .
Chất xơ tạo thành một loại gel làm chậm hoạt động của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này hoàn toàn có thể giúp giảm cơn đói và tăng đột biến lượng đường trong máu, giúp giảm cân và trấn áp bệnh tiểu đường .
Mì Shirataki có nhiều hình dạng khác nhau, gồm có gạo, fettuccine và linguine. Chúng hoàn toàn có thể được sửa chữa thay thế cho mì thường thì trong tổng thể những loại công thức nấu ăn .

Ô liu

Ô liu cung ứng những quyền lợi sức khỏe thể chất tựa như như dầu ô liu, chỉ ở dạng rắn .
Oleuropein, chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ô liu, có đặc tính chống viêm và hoàn toàn có thể bảo vệ những tế bào của bạn khỏi bị hư hại .
Ngoài ra, những nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng tiêu thụ ô liu hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm huyết áp .
Ô liu khác nhau về hàm lượng carb do size của chúng. Tuy nhiên, một nửa lượng carb của chúng đến từ chất xơ, thế cho nên hàm lượng carb dễ tiêu hóa của chúng rất thấp .
Một khẩu phần ô liu một ounce ( 28 gram ) chứa 2 gram tổng lượng carbs và 1 gram chất xơ. Điều này tính ra số lượng carb ròng là 1 gram cho 7 ô liu10, tùy thuộc vào size của chúng .

Cà phê và trà không đường

Cà phê và trà là đồ uống cực kỳ tốt cho sức khỏe thể chất, không có carb .
Chúng có chứa caffeine, làm tăng sự trao đổi chất của bạn và hoàn toàn có thể cải tổ hiệu suất sức khỏe thể chất, sự tỉnh táo và tâm trạng của bạn .
Hơn nữa, những người uống cafe và trà đã được chứng tỏ là giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường. Trên trong thực tiễn, những người có lượng cafe và trà cao nhất có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường thấp nhất .
Thêm kem nặng vào cafe hoặc trà là tốt, nhưng tránh xa những lưới cafe và trà “ nhẹ ”. Chúng thường được làm bằng sữa không béo và chứa mùi vị carb cao .

Sôcôla đen và bột ca cao

Sô cô la đen và ca cao là nguồn chất chống oxy hóa ngon .
Trên trong thực tiễn, ca cao đã được gọi là “ siêu trái cây ”, vì nó phân phối tối thiểu nhiều hoạt động giải trí chống oxy hóa như bất kể loại trái cây nào khác, gồm có cả quả việt quất và quả acai .
Sô cô la đen chứa flavanol, hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh .
Thật đáng kinh ngạc, sô cô la hoàn toàn có thể là một phần của chính sách ăn ketogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn sô cô la đen chứa tối thiểu 70 % chất rắn ca cao, tốt nhất là nhiều hơn .

Một ounce (28 gram) sô cô la không đường (100% ca cao) có 3 gram carbs ròng. Cùng một lượng 70 sô cô la đen 70% 85% chứa tới 10 gram carbs.

Điểm mấu chốt

Một chính sách ăn ketogen hoàn toàn có thể được sử dụng để đạt được giảm cân, trấn áp lượng đường trong máu và những tiềm năng tương quan đến sức khỏe thể chất khác .
May mắn thay, nó hoàn toàn có thể gồm có nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, ngon miệng và đa năng được cho phép bạn duy trì trong khoanh vùng phạm vi carb hàng ngày của bạn .
Để gặt hái toàn bộ những quyền lợi sức khỏe thể chất của chính sách ăn ketogen, hãy tiêu thụ 16 loại thực phẩm này một cách liên tục .

Source: https://wada.vn
Category: Ẩm thực