Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học, Đơn giản & Hiệu quả

01/06/2022

Thực đơn giảm cân hiệu suất cao không chỉ là thực đơn có lượng calo tương thích, mà còn phải bảo vệ về mặt dinh dưỡng, giúp khung hình có đủ năng lực hoạt động và thao tác trong suốt cả ngày dài. Vậy bạn đã có thực đơn giảm cân khoa học cho mình chưa ? Nếu chưa, hãy lưu lại những lời khuyên hữu dụng dưới đây để giúp cho hành trình dài làm đẹp trở nên thuận tiện hơn nhé !

Xem nhanh

I / Nguyên tắc so với thực đơn giảm cân

Hầu hết những thực đơn giảm cân hiệu quả đều sẽ dựa trên một số nguyên tắc nhất định, để vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe lại vừa hỗ trợ cải thiện cân nặng qua từng ngày. Trong đó, có một số nguyên tắc nổi bật sau chính là nền tảng để quá trình giảm cân của bạn nhận được nhiều tín hiệu tích cực:

1 – Tổng số calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Đây là một trong những nguyên tắc đơn thuần và dễ hiểu nhất trong giảm cân, lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu tốn, điều đó trọn vẹn hài hòa và hợp lý để bạn cắt bớt sự tích tụ chất béo, và khung hình có thời hạn đào thải mỡ thừa ra ngoài .

Calo nạp vào tức là lượng calo bạn có được từ các loại thực phẩm sau khi dùng chúng, còn calo tiêu hao là lượng calo bạn đốt cháy được sau một khoảng thời gian tiêu thụ.

Bạn đang đọc: Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học, Đơn giản & Hiệu quả

Do đó, cách tốt nhất để cải tổ cân nặng là sử dụng những thực phẩm chứa ít calo để giảm thiểu số calo nạp vào. Đồng thời, tăng cường hoạt động sức khỏe thể chất để tiêu thụ được nhiều calo hơn, giảm năng lực thừa calo và tích tụ mỡ thừa .

2 – Chia thành những bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia nhỏ những bữa ăn là một trong những mẹo hay tương hỗ giảm cân tốt hơn. Bởi thường thì, khoảng chừng thời hạn giữa hai bữa ăn chính từ 5-6 tiếng, đây là khoảng chừng thời hạn khá dài và hoàn toàn có thể khiến khung hình bị đói “ cồn cào ” .Đó cũng là nguyên do khiến tất cả chúng ta thường dung nạp nhiều calo sau đó để thỏa mãn nhu cầu nhu yếu của khung hình. Chính vì thế, tốt hơn hết bạn không nên để bụng đói sau nhiều giờ, thay vào đó nên chia nhỏ những bữa ăn chứa ít calo trong ngày. Chặng hạn từ 3 bữa chính hoàn toàn có thể chia thành 5 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng để giảm cân hiệu suất cao hơn .

3 – Sử dụng những thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein

Có khá nhiều người vẫn lầm tưởng ăn nhiều cơm, nhiều thịt là béo, tuy nhiên việc ăn nhiều thực phẩm chứa protein lại giúp bạn nhanh no và cải tổ cân nặng tốt hơn đấy. Các chuyên viên dinh dưỡng cũng cho rằng, để giảm cân hiệu suất cao, bạn nên hạn chế những thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, tăng cường chất xơ và bổ trợ protein hài hòa và hợp lý .

Tinh bột: 1g tinh bột sẽ mang đến 4 calo vào cơ thể, một người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột sẽ có đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày và không bị tích tụ năng lượng dư thừa.
Chất đạm – protein: cũng giống với tinh bột, 1g protein cung cấp cho cơ thể 4 calo, nhưng để tiêu hóa protein bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc tiêu hóa tinh bột. Điều này hỗ trợ cơ thể duy trì trạng thái bình thường trong một khoảng thời gian dài mà không lo bị đói.
Chất xơ: có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày để tạo cảm giác no, đồng thời làm chậm quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết ổn định. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, nam giới nên bổ sung 38g chất xơ và phụ nữ là 25g chất xơ trong ngày.

II / Nên và không nên có gì trong thực đơn giảm cân ?

Hành trình giảm cân luôn sống sót song song hai nguyên tắc giữa nên và không nên. Để biết đâu là những thực phẩm nên ăn và không nên tiêu thụ trong thời hạn này, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những nội dung phía dưới :

1 – Các thực phẩm cần hạn chế khi giảm cân

Để có được thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, bên cạnh việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần tìm hiểu và ghi nhớ các thực phẩm nên tránh, để không ảnh hưởng và làm gián đoạn quá trình ăn kiêng.

Những nhóm thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng:

Tinh bột: tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với các hoạt động não bộ, tuy nhiên chúng lại chính là “thủ phạm” gây tăng cân hàng đầu. Bạn nên hạn chế tinh bột trong thực đơn ăn kiêng một cách tối đa, thay thế những loại tinh bột có lượng calo cao bằng những tinh bột chứa ít calo hơn như gạo lứt, khoai lang, …
Hoa quả sấy khô: hoa quả sấy có thể bảo quản lâu hơn, dễ ăn và vô cùng tiện dụng. Thế nhưng, hầu hết những loại hoa quả sấy đều chứa rất nhiều đường, nếu ăn quá mức có thể gây tăng cân mất kiểm soát và tích tụ mỡ thừa ở nhiều vị trí trên cơ thể.
Đồ tráng miệng: sau bữa ăn, một ly kem, bánh kem hoặc hoa quả có thể giúp bạn xua tan cảm giác ngấy và đầy bụng. Tuy nhiên, đó lại là những thức ăn chứa nhiều chất béo, chất hóa học và có lượng đường cao. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên loại bỏ thói quen tiêu thụ những loại thức ăn này để cắt bớt lượng calo nạp vào không cần thiết.
Đồ nhiều dầu mỡ: đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ không chỉ tổn hại đến sức khỏe, mà còn ảnh hưởng lớn đến cân nặng, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì trong thời gian ngắn.
Một số loại trái cây: hoa quả có thể hỗ trợ tốt để giảm cân, với điều kiện đó là những loại hoa quả chứa ít đường và cung cấp nhiều nước. Còn đối với một số loại trái cây có lượng protein và lượng đường lớn như sầu riêng, bơ, nho, lê, … sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng.

2 – Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào bữa ăn

Bên cạnh những thực phẩm cần hạn chế, bạn hoàn toàn có thể bổ trợ những thực phẩm có chứa nhiều nước, calo thấp và có năng lực duy trì cảm xúc no lâu, để quy trình ăn kiêng diễn ra thuận tiện và hiệu suất cao hơn .

Dưới đây là một số thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:

Chanh: trong chanh có chứa nhiều axit, có công dụng như một chất xúc tác để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đồng thời, chanh có khả năng đào thải độc tố cho cơ thể, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và thải độc gan rất tốt. Thức uống chanh mật ong vẫn luôn là lựa chọn phổ biến của những người ăn kiêng mà bạn có thể áp dụng.
Yến mạch: trong gian bếp của người giảm cân chắc chắn không thể thiếu yến mạch, dù đây là thực phẩm có lượng calo không hề thấp. Tuy nhiên, yến mạch lại tạo cảm giác no lâu khi chỉ sử dụng với một lượng nhỏ. Đó chính là lý do khiến thực phẩm này trở thành một “bảo bối” giảm cân hiệu quả đối với nhiều chị em.
Đậu phụ: bạn có thể thêm đậu phụ vào thực đơn giảm cân như một món ăn hoàn hảo giúp cơ thể no lâu, mà lại mang đến khả năng đào thải mỡ bụng tối ưu. Hãy thêm đậu phụ vào các bữa chính để tăng cảm giác no, giúp cơ thể duy trì trạng thái khỏe mạnh lâu dài mà không sợ thiếu năng lượng.
Ngũ cốc nguyên hạt: đây là thực phẩm có nhiều khoáng chất, chất xơ thiết yếu đối với cơ thể. Cũng như những thực phẩm trên, ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, tăng cường tiêu hóa và giữ lượng đường huyết ổn định cũng như giảm cholesterol trong cơ thể.
Trà xanh: nhờ vào bảng thành phần chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa giúp trà xanh mang đến công dụng thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Các loại quả: có nhiều loại quả cung cấp lượng nước lớn và các vitamin, vừa giúp bổ sung cho cơ thể có đủ chất, lại tạo cảm giác no mà không bị béo, chẳng hạn như chuối, cam, dưa hấu, dứa, củ đậu, táo, …
Các loại rau: rau xanh có chứa nhiều chất xơ, canxi, … là một trong những thực phẩm hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể có đủ dưỡng chất để hoạt động bình thường mà vẫn giảm được một lượng calo đáng kể.

Ngoài ra, để bổ trợ thêm protein cho khung hình, tương hỗ quy trình giảm cân có được hiệu suất cao nhanh gọn, bạn cũng nên bổ trợ một số ít thực phẩm như trứng, sữa tách béo, thịt nạc, cá, …

III / Tham khảo 6 thực đơn giảm cân đơn thuần tiết kiệm chi phí

Nếu vẫn chưa lên được một thực đơn giảm cân hài hòa và hợp lý, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm 6 thực đơn ăn kiêng khoa học, vừa đốt mỡ thừa nhanh gọn lại bảo đảm an toàn và bảo vệ sức khỏe thể chất dưới đây .

1 – Thực đơn giảm cân với cơm trắng cho dáng đẹp, eo thon

Thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm trắng nghe có vẻ không hợp lý, vì cơm trắng là nhóm tinh bột có chứa lượng calo cao, là thủ phạm hàng đầu trong danh sách những thực phẩm dễ tăng cân.

Tuy nhiên, cơm trắng vẫn là một trong những loại ngũ cốc dễ tiêu hóa và giúp khung hình nhận về một số ít vitamin quan trọng. Nếu biết cách trấn áp khẩu phần ăn hàng ngày và phối hợp cơm trắng với những món ăn tương thích, sẽ giúp khung hình trao đổi chất nhanh, kích thích giảm cân hiệu suất cao .

Thực đơn giảm cân với cơm trắng được chia thành 3 giai đoạn chính:

+ Giai đoạn 1: 800 calo

Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch pha với cam và hạt chưa, 1 cốc trà xanh không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc.
Bữa chiều: 1 cốc sữa chua không béo với một chút quả mọng.
Bữa tối: Rau củ nướng và cơm nấm, 1 ly trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 2: 1000 calo

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, nửa quả bơ, nửa cốc phô mai và 1 tách trà xanh không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau xào, nửa phần ức gà nướng nhỏ.
Bữa chiều: 1 ly hỗn hợp trái cây (táo, chuối, lê, cam)
Bữa tối: 1 phần sushi nhỏ rau và cá, 1 tách trà thảo mộc không đường.

+ Giai đoạn 3: 1.200 calo

Bữa sáng: 1 ly quinoa rau, 1 tách trà xanh không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, nửa bát rau luộc, 1 con cá nướng cỡ nhỏ.
Bữa chiều: 1 ly sữa chua không đường, trái cây khô hoặc các loại hạt.
Bữa tối: 1 phần ức gà và nám, 1 tách trà xanh không đường.

Bạn nên vận dụng theo thực đơn này trong vòng 2 tuần để khung hình quen dần với lượng calo đã cắt giảm. Sau đó hoàn toàn có thể tăng calo nạp vào lên một chút ít, nhưng vẫn cần bảo vệ nằm trong khuôn khổ của một chính sách ăn kiêng ít calo, nhằm mục đích có hiệu quả giảm cân như mong ước .

2 – Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần

Có rất nhiều người lựa chọn ăn gạo lứt giảm cân vì so với gạo trắng thường thì, gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn. Bên cạnh đó, khi bạn ăn một chén gạo lứt nhỏ sẽ giúp khung hình no lâu hơn so với việc ăn một chén cơm trắng thông thường, rủi ro tiềm ẩn gây tăng cân của gạo lứt thấp hơn rất nhiều .Áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trong vòng 7 ngày không những giúp bạn giảm cân hiệu suất cao, mà vẫn đảm phân phối đến khung hình đủ chất dinh dưỡng .

+ Ngày đầu tiên:

Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 phần rau luộc, 1 khúc cá hấp.
Xế chiều: 1 quả táo, 1 tách trà xanh không đường.
Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát canh bí nấu với thịt nạc.

+ Ngày thứ 2:

Bữa sáng: 1 củ sắn luộc, 1 ly nước gạo lứt rang.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần ức gà xé xào nấm, 1 phần rau luộc.
Xế chiều: 1 quả chuối, 1 ly nước gạo lứt rang.
Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang nhỏ, 1 phần bí hấp.

+ Ngày thứ 3:

Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 bát cháo gạo lứt.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 khúc cá phi lê, 1 đĩa đậu cô ve luộc.
Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bắp bò viên, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 4:

Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt lợn nạc, 1 đĩa súp lơ.
Xế chiều: 1 củ khoai lang.
Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

+ Ngày thứ 5:

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá viên chiên, đậu phụ.
Xế chiều: 1 trái táo, 1 ly nước gạo lứt rang/
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần nhỏ tôm rang, 1 đĩa mướp luộc.

+ Ngày thứ 6:

Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước ép.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào dưa cải chua, 1 miếng đậu phụ luộc.
Xế chiều: 1 trái chuối, 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá hấp.

+ Ngày thứ 7:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 tách trà xanh không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa đậu cô ve xào, bắp bò xào.
Xế chiều: 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa tối: 1 bát miến gạo lứt nấu với thịt xay và rau cải.

Bên cạnh việc ăn cơm gạo lứt, bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng thêm một số ít chế phẩm từ gạo lứt như cháo gạo lứt, bún gạo lứt, sữa gạo lứt, … để biến hóa cho món ăn không bị nhàm chán .

3 – Thực đơn giảm cân đối khoai lang

Khoai lang là thực phẩm rất dễ ăn, có nhiều chất xơ cùng với những khoáng chất thiết yếu, giúp bạn duy trì tầm vóc cân đối. Bên cạnh đó, trong khoai lang có chứa lượng nước cao, ít calo và có chỉ số đường huyết thấp, tương thích để đưa lựa chọn là thực phẩm giảm cân tối ưu .Ăn khoai lang với một lượng vừa phải tích hợp cùng một số ít món ăn khác sẽ giúp bạn thiết kế xây dựng được một thực đơn ăn kiêng khoa học và hiệu suất cao .

+ Ngày đầu tiên:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 tách trà gạo lứt.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với salad ức gà.
Xế chiều: 1 chén súp khoai lang, 1 quả trứng ốp.
Bữa tối:1 ly sữa hạt không đường.

+ Ngày thứ 2:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng ốp, 1 ly cà phê đen.
Bữa trưa: 2 củ khoai lang nướng, 1 quả trứng rán bằng dầu ô liu, bắp cải xanh luộc.
Xế chiều: 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn cùng với rau xà lách.
Bữa tối: 1 nắm các loại hạt.

+ Ngày thứ 3:

Bữa sáng: 1 bát súp khoai lang nhỏ, 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc, salad ức gà, trứng ăn kèm với các loại rau.
Xế chiều: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau củ luộc.
Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

+ Ngày thứ 4:

Bữa sáng: 1 của khoai lang nướng, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 đĩa salad rau củ, 1 miếng đậu phụ luộc.
Xế chiều: 100g thịt bò xào tái và bắp cải luộc.
Bữa tối: 1 ly sữa tươi không có đường.

+ Ngày thứ 5:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, 1 miếng đậu hũ chiên dùng nồi chiên không dầu.
Xế chiều: nửa bát cơm gạo lứt, cá thu sốt cà chua, rau cải chíp luộc.
Bữa tối: 2 lát bánh chuối yến mạch.

+ Ngày thứ 6:

Bữa sáng: 1 ly sữa khoai lang tím cùng với 1 trái táo.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g lườn cá hồi áp chảo, rau củ quả luộc theo mùa.
Xế chiều: 2 quả trứng luộc, xà lách rưới thêm sốt mè.
Bữa tối: granola ăn cùng với sữa chua không đường.

+ Ngày thứ 7:

Bữa sáng: 2 lát bánh chuối yến mạch, 1 tách trà xanh không đường.
Bữa trưa: 2 củ khoai lang hấp, su su luộc cùng với 100g thịt bò xào tái.
Xế chiều: 100g ức gà xào nấm, nửa củ khoai lang nướng.
Bữa tối: 1 trái táo.

Khi vận dụng chính sách ăn khoai lang giảm cân, bạn nên ăn khoai vào bữa sáng và bữa trưa để cung ứng đủ nguồn năng lượng thao tác, học tập và hoạt động giải trí. Hạn chế ăn khoai vào thời gian sau 6 giờ tối, vì lúc này khung hình không hoạt động nhiều để tiêu tốn hết lượng calo có trong khoai .Bên cạnh đó, bạn nên chọn khoai lang trắng giảm cân sẽ mang đến hiệu suất cao tốt hơn. Vì khoai lang trắng có lượng đường thấp nhất trong những loại khoai, không chỉ có vậy hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa cho cơm trắng mà không lo bị thiếu chất .

4 – Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Thực đơn giảm cân hiệu quả với trứng cũng được rất nhiều người lựa chọn, bởi trứng là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến, có chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu hơn. Từ đó hạn chế những cơn thèm ăn không mong muốn, giúp cân nặng cải thiện đáng kể mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.

+ Ngày đầu tiên:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo nguyên chất.
Bữa trưa: 1 đĩa salad, 1 chén nhỏ thịt gà luộc bỏ da.
Bữa tối: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 ly ép bưởi.

+ Ngày thứ 2:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng với 1 quả cam.
Bữa trưa: rau luộc, 1 đĩa salad thịt gà.
Bữa tối: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau xanh.

+ Ngày thứ 3:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 3 múi bưởi.
Bữa trưa: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 miếng phô mai ít béo.
Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, 1 đĩa salad rau củ.

+ Ngày thứ 4:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ.
Bữa tối: 2 quả táo.

+ Ngày thứ 5:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dưa hấu.
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, rau củ hấp.
Bữa tối: 1 phần cá nướng nhỏ, 1 đĩa salad rau củ.

+ Ngày thứ 6:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả táo nhỏ.
Bữa trưa: chỉ ăn trái cây theo sở thích.
Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, salad rau.

+ Ngày thứ 7:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước táo.
Bữa trưa: 1 đĩa salad cà chua, rau luộc, 1 phần thịt gà luộc bỏ da.
Bữa tối: chỉ ăn rau luộc.

Nhiều người vận dụng chính sách ăn kiêng với trứng trong vòng 1 tuần đã giảm được 3 kg. Tuy nhiên, với chính sách này bạn hoàn toàn có thể sẽ cảm thấy stress nhiều hơn vì khung hình không dung nạp tinh bột. Nhưng khi đã quen dần thì đây lại là thực đơn giảm cân mang đến hiệu suất cao cao .

5 – Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần

Yến mạch mang đến hiệu suất cao giảm cân cao, bởi lượng chất xơ dồi dào có trong thực phẩm này giúp bạn có cảm xúc no lâu hơn so với những thực phẩm khác. Hơn nữa, yến mạch còn có năng lực tương hỗ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cảm xúc thèm ăn tối đa .Các chất xơ có từ yến mạch không cung ứng nguồn năng lượng, bù lại còn cần khung hình đốt cháy nhiều calories để tiêu hóa được chúng, tương hỗ quy trình giảm cân trở nên đơn thuần và hiệu suất cao hơn .

+ Ngày đầu tiên:

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch cùng với 1 quả chuối.
Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 cốc sinh tố bơ.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, 1 quả táo.

+ Ngày thứ 2:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm với 1 quả trứng ốp.
Bữa trưa: 1 bát yến mạch nấu với bí đỏ.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ ức gà, 3 múi bưởi.

+ Ngày thứ 3:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng với 1 đĩa rau củ luộc.
Bữa tối: 1 phần ức gà xé phay, rau súp lơ luộc, 1 quả cam.

+ Ngày thứ 4:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch nấu với trứng gà, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 1 bát thịt bò áp chảo nhỏ, rau củ luộc.
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả dưa chuột, 1 củ cà rốt luộc.

+ Ngày thứ 5:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch hoa quả, 1 quả trứng ốp la.
Bữa trưa: 1 đĩa salad cá ngừ, 1 ly sinh tố bơ.
Bữa tối: 1 phần thịt bò áp chảo, 1 đĩa rau củ luộc, 1 ly sinh tố cam.

+ Ngày thứ 6:

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch tôm thịt.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau mầm, 1 củ khoai lang nướng, 1 hộp sữa chua.

+ Ngày thứ 7:

Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt bò, 1 đĩa rau củ luộc.
Bữa tối: 1 đĩa salad gà ngô, 1 ly nước ép bưởi.

Nhiều chuyên viên cho rằng, bạn nên ăn yến mạch vào bữa sáng để cung ứng protein cho khung hình, rất tốt cho quy trình thiết kế xây dựng cơ bắp và giữ lượng đường trong máu không thay đổi. Đồng thời, khởi động ngày mới bằng một bát cháo yến mạch sẽ giúp khung hình có đủ nguồn năng lượng hoạt động giải trí cả ngày mà không bị mệt .

6 – Thực đơn giảm cân với rau củ luộc

Trong rau củ quả rất giàu vitamin A, B, C, E cùng với những khoáng chất và acid amin. Do đó, chúng có hàm lượng chất xơ cao và calo thấp. Ăn rau củ quả trọn vẹn không gây tăng cân, bù lại còn giúp khung hình có cảm xúc nhanh no, giảm thiểu thực trạng dung nạp calo dư thừa .

Hơn nữa, ăn nhiều trái cây, rau củ cũng giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng hơn, không chỉ cải thiện vóc dáng tốt mà còn giúp làn da trắng sáng, mịn màng. Thực đơn giảm cân hiệu quả với rau củ luộc trong vòng 7 ngày được xây dựng chi tiết như sau:

+ Ngày 1:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng ốp.
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 bát canh rau cải, 1 đĩa rau củ luộc.
Bữa tối: nửa bát cơm gạo lứt, rau su su luộc, 1 đĩa thịt bò xào với dầu ô liu.
Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi.

+ Ngày 2:

Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng và rau xà lách, dưa chuột.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, 1 phần ức gà áp chảo.
Bữa tối: 1 đĩa rau luộc chấm kho quẹt, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ cho ít đường.

+ Ngày 3:

Bữa sáng: 1 ly nước chanh ấm, 1 đĩa salad rau củ.
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa bắp cải luộc, 1 phần nhỏ cá thu sốt cà chua.
Bữa tối: 1 củ cà rốt luộc, 1 quả trứng luộc.
Bữa phụ: 1 quả táo.

+ Ngày 4:

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc, rau củ băm nhỏ.
Bữa trưa: 1 bánh mì gạo lát, 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm.
Bữa tối: 1 ly sinh tố đu đủ, 1 đĩa bí xanh luộc chấm vừng.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.

+ Ngày 5:

Bữa sáng: 1 bát mì rau củ nấu thịt bò.
Bữa trưa: 2 của khoai lang nướng, 1 đĩa ức gà xào nấm nhỏ, ngọn su su luộc.
Bữa tối: 1 đĩa su hào luộc, 1 phần cá hấp nhỏ.
Bữa phụ: 1 cái bánh chuối yến mạch.

+ Ngày 6:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp với 1 quả trứng ốp la.
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 3 con tôm sú hấp, 1 đĩa súp lơ luộc.
Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ.
Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu.

+ Ngày 7:

Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhỏ, 1 quả chuối.
Bữa trưa: 1 bát phở ức gà ăn cùng rau cải luộc.
Bữa tối: 1 đĩa rau cải luộc, cua biển.
Bữa phụ: 1 nắm nhỏ các loại hạt theo sở thích.

Khi vận dụng theo chính sách ăn này, có một mẹo hay cho bạn là dùng hai bàn tay để ước đạt phần rau xanh luôn nhiều hơn so với những món khác. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn những loại rau củ quả theo mùa, hạn chế chất dữ gìn và bảo vệ và những loại thuốc bảo vệ thực vật để mang đến nguồn cung ứng bảo đảm an toàn nhất cho sức khỏe thể chất .

IV/ Top 6 thực đơn giảm cân khoa học, an toàn & hiệu quả

Có khá nhiều cách thiết lập “ menu ” siêu thị nhà hàng giảm cân, nhưng lúc bấy giờ có 6 giải pháp được công nhận đạt chuẩn khoa học đó là :

1/ Thực đơn giảm cân eat clean cấp tốc trong 7 ngày

Eat clean là việc tiêu thụ những thực phẩm tươi sạch, giàu dinh dưỡng mà chưa qua chế biến như : thịt nạc, chất béo lành mạnh, những loại hạt, protein thực vật, trái cây … Đây còn là giải pháp “ cứu cánh ” cho những người đang phải đối lập với rủi ro tiềm ẩn tiểu đường .

Ngày 1

Sáng: sữa chua ít đường, thêm vào quả óc chó cắt nhỏ
Ăn nhẹ: đậu phụ và salad rau xanh
Trưa: cơm gạo lứt, súp lơ luộc, ức gà luộc
Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa
Tối: cá hồi nướng, măng tây, 1 cốc trà detox

Ngày 2

Sáng: sinh tố chuối hạnh nhân
Trưa: salad đậu xanh và cà chua
Ăn nhẹ: hạnh nhân hoặc đậu phộng rang khô
Tối: gạo lứt, thịt bò hầm (ít hương liệu)

Ngày 3

Sáng: bánh mì, 1 quả lê
Trưa: soup bí đỏ và đậu lăng
Ăn nhẹ: 1 quả cam
Tối: thịt heo quay, rau luộc

Ngày 4

Sáng: cháo yến mạch thêm hạt ngũ cốc sấy
Ăn nhẹ: 5-7 hạt hạnh nhân
Trưa: sandwich cá ngừ, 1 quả táo
Ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua ít đường
Tối: salad củ cải và ức gà luộc

Ngày 5

Sáng: 1 tách trà, bánh kếp (làm từ lúa mì nguyên cám)
Trưa: rau cải thìa luộc, đậu phộng, cơm gạo lứt
Ăn nhẹ: 1 quả cam
Tối: 300gr gà nướng và đậu xanh luộc

Ngày 6

Sáng: 1 hũ sữa chua thêm việt quất và hạnh nhân
Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa
Trưa: rau súp lơ và cà rốt luộc, cháo yến mạch
Ăn nhẹ: nước ép bưởi
Tối: thịt heo luộc và ½ củ khoai lang hấp

Ngày 7

Sáng: 1 cốc sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc
Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân
Trưa: salad cà chua và dưa chuột, 1 hũ sữa chua
Ăn nhẹ: 5-7 hạt điều/ hạnh nhân
Tối: soup bí đỏ và đậu xanh, ức gà luộc

2/ Thực đơn keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Chế độ ăn keto dựa trên nguyên tắc ít carbs ( chỉ khoảng chừng 20-50 g / ngày ) và được sửa chữa thay thế bằng chất béo cùng protein lành mạnh. Bạn phải hạn chế những loại đồ ngọt hay thực phẩm giàu tinh bột, đồ có cồn … để tiếp cận với cách kiêng khem này .Chú ý, bạn không được cắt bỏ trọn vẹn tinh bột và đường để tránh gây tổn hại cho dạ dày cũng như tác động ảnh hưởng xấu tới sức khỏe thể chất .

Ngày 1

Sáng: 2 quả trứng chiên bơ đậu phộng, rau cải luộc
Trưa: cá hồi sốt tiêu, rau xà lách
Tối: sườn heo, đậu xanh xào dầu oliu

Ngày 2

Sáng: sữa chua phủ thêm việt quất
Trưa: ớt chuông nhồi phô mai, cải thảo luộc
Ăn nhẹ: 1 nước ép táo
Tối: steak bò và súp lơ xào tỏi

Ngày 3

Sáng: trứng tráng nấm hoặc hành tây
Ăn nhẹ: 1 quả cam
Trưa: salad cá ngừ và cần tây, cà chua, rau xà lách
Tối: gà nướng sốt bơ, bông cải xanh xào

Ngày 4

Sáng: bánh mì nướng phomat
Trưa: salad rau củ với ức gà xé, phủ sốt mè
Tối: canh sườn heo nấu khoai tây, trứng ốp la

Ngày 5

Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 hũ sữa chua hạt điều
Trưa: bánh mì kẹp thịt cá hồi và xà lách
Tối: thịt viên, mì xào bí ngòi

Ngày 6

Sáng: bánh pudding cốt dừa, 2-3 quả óc chó
Trưa: salad rau xanh, trứng luộc và thịt heo luộc
Tối: cá hồi nướng, phomat sữa dê

Ngày 7

Sáng: bánh mì kẹp trứng, 1 cốc sinh tố chuối
Trưa: bơ đậu phộng, salad tôm
Tối: cà ri gà, rau cải luộc, 200ml sữa tươi ít đường (thêm hạnh nhân nếu có)

3/ Thực đơn giảm cân GM diet

Chế độ ăn GM chú trọng vào việc tiêu thụ những loại carbs phức tạp, đồng thời ưa chọn những nhóm thực phẩm ít calo. Cùng với đó, bạn phải tích cực uống nước để cân nặng được cải tổ đáng kể trong thời hạn 1 tuần .Bạn hoàn toàn có thể lên kế hoạch triển khai GM diet trong vòng 1 tuần và lặp lại sau 1 tuần tiếp theo đệ hệ tiêu hóa thuận tiện thích nghi với sự đổi khác dinh dưỡng .

Ngày 1

Sáng: 1 quả táo, 1 vài quả mận
Ăn nhẹ: ½ bát thịt heo luộc thái lát
Trưa: salad lựu đỏ
Ăn nhẹ: 3-4 miếng dưa hấu
Tối: 1 quả cam

Ngày 2

Sáng: 1 củ khoai tây luộc
Ăn nhẹ: salad dưa chuột
Trưa: rau cải luộc với ớt chuông, 1 quả táo
Ăn nhẹ: ½ bát cà rốt thái sợi, 1 ly nước chanh muối
Tối: súp lơ và đậu xanh luộc

Ngày 3

Sáng: 1 cốc sinh tố chuối hoặc bơ
Ăn nhẹ: ½ quả dứa hoặc 1 quả lê
Trưa: rau diếp, rau cải luộc, dưa chuột
Ăn nhẹ: 1 quả lựu
Tối: bông cải luộc và cà rốt

Ngày 4

Sáng: 2 quả chuối
Trưa: 1 cốc sữa tươi và bột cacao
Ăn nhẹ: 1 quả chuối
Tối: 1 cốc sữa đậu nành ấm

Ngày 5

Ăn nhẹ: 2 quả cà chua
Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, các loại rau xanh xào
Ăn nhẹ: 2 quả cà chua
Tối: 1 bát gạo lứt, 1 quả cà chua, rau xào

Ngày 6

Sáng: 1 cốc nước ép cà rốt hoặc táo
Trưa: ½ bát cơm gạo lứt, rau muống luộc
Ăn nhẹ: dưa chuột thái lát
Tối: cơm gạo lứt, ức gà xào đậu

Ngày 7

Ăn nhẹ: 1 cốc nước ép cam/ táo
Trưa: cơm gạo lứt, su su xào cà rốt
Ăn nhẹ: 3 miếng dưa hấu hoặc quả mọng
Tối: soup yến mạch hoặc bí đỏ

4/ Thực đơn giảm cân detox 7 ngày

Về cơ bản, chính sách ăn detox 7 ngày là một kế hoạch “ ăn sạch ”, trải qua việc bổ trợ nhiều trái cây tươi và rau xanh để đào thải độc tố, diệt trừ những chất dư thừa ra ngoài khung hình .Trong thực đơn này, bạn cũng phải dữ thế chủ động bổ trợ thêm nhiều nước lọc hoặc những loại thức uống detox để giúp ích cho quá trình thanh nhiệt giải độc. Từ đó, việc giảm cân sẽ trở nên thuận tiện hơn nhiều .

Ngày 1

Sáng: 1 tách trà thảo mộc, bánh mì nướng phô mai ít béo, 1 quả táo
Trưa: salad rau diếp + cà rốt + củ dền + chanh, 1 quả kiwi
Tối: trứng tráng, súp lơ trắng luộc, nước

Ngày 2

Sáng: sinh tố hỗn hợp bao gồm kiwi, rau bina, nho, hạt khô, sữa chua ít đường
Trưa: 1 củ khoai tây xào nấm kim châm, canh cà chua trứng
Tối: rau củ hầm (thêm hành và tỏi), nước detox táo quế

Ngày 3

Sáng: 8 quả nho, 1 hũ sữa chua
Trưa: soup đậu lăng, nước detox xoài cam
Tối: cơm gạo lứt, bắp cải và súp lơ luộc, trà hoa cúc

Ngày 4

Sáng: 1 cốc sinh tố chuối, dứa, cải bó xôi
Trưa: salad rau sống trộn dầu oliu và nước sốt giấm táo, 1 quả lê
Tối: cá hồi nướng, rau bina, khoai tây luộc

Ngày 5

Sáng: 1 quả trứng luộc, nước ép cà rốt
Trưa: 1 quả chuối, salad cà chua và rau sốt chanh, ½ củ khoai lang luộc

Xem thêm: 12 Thuốc Giảm Cân Của Mỹ Tốt Và An Toàn Nhất Tháng Năm 2022 [Đã Kiểm Chứng]
Tối: bánh mì quết bơ, nước detox chanh gừng

Ngày 6

Sáng: ½ quả bưởi, cháo yến mạch
Trưa: khoai tây luộc, cá hồi sốt cà chua
Tối: đậu lăng luộc và salad rau sốt dầu mè, nước detox chuối + dâu tây

Ngày 7

Sáng: sinh tố chuối + rau bina
Trưa: dưa chuột xào tôm, nước hoặc trà thảo mộc
Tối: soup bí đỏ và salad rau xanh + cần tây

5/ Thực đơn smoothies giảm cân hiệu quả

Việc dùng sinh tố lành mạnh để giảm cân là bí kíp tuyệt diệu của người phương Tây, giúp tương hỗ giảm tỷ suất mỡ máu và thanh lọc chất béo ra khỏi khung hình .Những thành phần cơ bản trong những loại smoothies đó là protein từ thực vật, chất béo lành mạnh ( hạt, bơ, dầu ), chất xơ và ít đường .Ngoài ra, smoothies còn mang đến công dụng nhuận tràng, nâng cao năng lực tiêu hóa thức ăn trong đường ruột để tạo điều kiện kèm theo cho quy trình đốt cháy calo .

Ngày 1: sinh tố dừa hạt điều (315 calo)

½ quả chuối
1 thìa bơ hạt điều
¼ cốc nước cốt dừa
2 muỗng bột protein không sữa
2-3 viên đá

Ngày 2: sinh tố chuối, mùi tây, cải xoăn (58 calo)

1 quả chuối chín ướp đông
1 muỗng nước ép mùi tây
1 năm rau bina và cải xoăn
1 khúc cà rốt thái lát
1 thìa nước cốt chanh
200 ml nước và 4 viên đá

Ngày 3: sinh tố bí đỏ hạnh nhân (331 calo)

300 g bí đỏ cắt miếng
½ quả chuối
1 cốc sữa hạnh nhân
2-3 đá viên

Ngày 4: sinh tố chuối táo (273 calo)

1/3 quả chuối ướp lạnh
½ quả táo đỏ bỏ vỏ và hạt
1 cốc sữa hạnh nhânh không đường
2 miếng bột quế
Nước và 3 viên đá

Ngày 5: sinh tố đào, hạnh nhân (277 calo)

½ quả đào, ½ cốc sữa hạnh nhân
5-7 hạt hạnh nhân khô
1 thìa hạt lanh xay
200 ml nước

Ngày 6: sinh tố gừng dâu tây (264 calo)

3 quả dâu tây ướp lạnh
1 cốc sữa đậu nành không đường
1 thìa gừng tươi, bỏ vỏ
1 muỗng bột protein thực vật
½ cốc nước và đá viên

Ngày 7: sinh tố cải xoăn chanh (254 calo)

1 quả chanh tươi
½ quả chuối ướp đông
1 nắm cải xoăn, vài hạt điều
3 viên đá và 200 ml nước lọc

6/ Thực đơn giảm cân gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 tương quan đến việc nạp những loại thức ăn và đồ uống chứa ít calo trong 8 giờ mỗi ngày và bạn phải kiêng ăn trong 16 giờ còn lại ( hoàn toàn có thể uống nước, trà, cafe … )Bạn hoàn toàn có thể lặp lại chu kỳ luân hồi này từ 1-2 lần / tuần tùy theo năng lực, giúp cải tổ đường huyết cũng như cân nặng của mình .Một số khoảng chừng thời hạn 16/8 mà bạn hoàn toàn có thể tận dụng : 7 h – 15 h, 9 h – 17 h, 12 h – 20 h, 14 h – 22 h. Bạn nên tìm hiểu thêm quan điểm của chuyên viên để mở màn thực thi chính sách ăn kiêng gián đoạn sao cho đúng, tránh bị tụt huyết áp bất ngờ đột ngột .

Ngày 1

Bữa 1: soup bí đỏ và đậu xanh
Bữa 2: cơm gạo lứt, đậu phụ xào nấm, thịt heo luộc
Bữa 3: sinh tố cần tây, bánh mì nguyên cám

Ngày 2

Bữa 1: 1 của khoai lang, 1 quả táo
Bữa 2: 1 cốc sữa ít đường, trứng ốp la và ức gà xào
Bữa 3: mì gạo lứt xào thịt heo băm

Ngày 3

Bữa 1: thịt bò xào cần tây, salad rau xanh
Bữa 2: cơm gạo lứt, cá sốt cà chua, rau súp lơ luộc
Bữa 3: 1 cốc detox chanh gừng, bánh mì kẹp bơ

Ngày 4

Bữa 1: mì xào thịt bò, cải xanh và giá đỗ luộc
Bữa 2: 1 chén cơm trắng, canh bí đỏ sườn heo
Bữa 3: soup yến mạch và hạt hạnh nhân

Ngày 5

Bữa 1: bún hải sản, rau cải và măng tây
Bữa 2: 1 bát cơm gạo lứt, gà xào ớt chuông, cải luộc
Bữa 3: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sinh tố chuối

Ngày 6

Bữa 1: mì trộn thịt gà, salad rau xanh
Bữa 2: soup bí ngô, 1 quả trứng, rau su su luộc
Bữa 3: 1 hũ sữa chua, steak bò hành tây

Ngày 7

Bữa 1: bún riêu và giá đỗ, 1 cốc sinh tố bơ
Bữa 2: ½ chén cơm trắng, đậu sốt cà chua, thịt bò xào tỏi
Bữa 3: 1 cốc sữa ít đường, 1 quả xoài

V/ Xây dựng thực đơn giảm cân nhanh, hiệu quả cho nam và nữ

Ngoài những nguyên tắc ăn kiêng được đề cập phía trên, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm cách kiến thiết xây dựng khẩu phần ăn khoa học cho nam và nữ siết cân nhanh dưới đây .

1/ Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg – 5kg

Với những người có cơ địa dễ tăng hoặc giảm cân, bạn hoàn toàn có thể vận dụng kế hoạch ăn kiêng khắt khe trong 1 tuần để kiểm soát và điều chỉnh lại tầm vóc như ý .

Ngày 1: tập trung chuyên sâu vào những thực phẩm làm thanh lọc khung hình ( rau xanh, củ quả, nước, trà .. ) và chứa ít calo ( cơm gạo lứt, sữa hạt không đường … )
Ngày 2: tăng cường thêm nhiều trái cây tươi, cắt giảm tinh bột ( thay cơm bằng bánh mì nguyên cám ), chọn những loại rau củ giàu chất xơ ( cà chua, ớt chuông, dưa chuột )
Ngày 3: thêm vào những loại nước detox giảm cân, chọn dùng món salad và thịt nạc luộc .
Ngày 4: chỉ ăn cơm gạo lứt hoặc món soup ít calo, uống nhiều nước .
Ngày 5: tăng cường chất xơ trong rau và quả, thêm ngũ cốc và nước detox .
Ngày 6: bổ trợ thêm đạm từ món ăn hải sản, thịt bò … và duy trì lượng rau củ như những ngày đầu .
Ngày 7: chọn món cá hồi, thịt heo, sữa … giúp bổ trợ dinh dưỡng, ưu tiên món chiên không dầu hoặc hấp luộc .

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm 2-5 kg trong 1 tuần, bạn bắt buộc phải phối hợp với chính sách tập luyện chịu khó, tương hỗ đốt cháy nguồn năng lượng nhanh gọn .

2/ Thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

Ăn chay cũng là một cách giảm cân tuyệt vời dành cho nam và nữ, bởi cách này sẽ giúp bạn giảm bớt chất béo và lượng đạm dư thừa. Đồng thời, khung hình còn được hấp thu nhiều loại vitamin A, C, E … phong phú .

Ngày 1

Sáng: 1 bát cháo yến mạch, vài hạt óc chó, 1 quả lê
Trưa: salad rau củ, đậu phụ sốt nấm, su su luộc
Tối: bánh mì nướng bơ, súp lơ luộc

Ngày 2

Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân ít đường
Trưa: soup ngô và nấm, rau cải luộc
Tối: cơm gạo lứt, 1 quả trứng luộc, 1 cốc detox chanh gừng

Ngày 3

Sáng: sữa ngũ cốc, 1 quả chuối
Trưa: bánh mì quẹt sốt cà chua, salad hoa quả
Tối: canh rau củ quả hầm, ½ chén cơm gạo trắng

Ngày 4

Sáng: cháo hạt sen, 1 quả cam
Trưa: soup bí ngô, 1 quả cà chua chín, rau su su xào
Tối: 1 củ khoai tây luộc, salad rau xanh, 1 ly sinh tố bơ

Ngày 5

Sáng: soup yến mạch hạt hạnh nhân, 1 cốc sữa ít đường
Trưa: rau cải luộc, ½ bát cơm gạo lứt, cà tím xào lá lốt
Tối: 1 bắp ngô, 1 cốc sinh tố detox giảm cân từ rau cần tây

Ngày 6

Sáng: 2 miếng bánh mì đen, sữa hạnh nhân
Trưa: cơm trắng, rau xanh, trứng sốt cà chua, 1 quả táo
Tối: 2 quả trứng kho, súp lơ luộc, 1 quả xoài

Ngày 7

Sáng: 1 bát cháo nấm và hạt ngô, 1 cốc sữa tươi ít đường
Trưa: sữa chua, canh bí đỏ và cơm gạo lứt
Tối: soup củ cải và bí đao, ½ củ cà rốt luộc, sinh tố dâu tây

3/ Giảm 3kg trong 1 tuần với ức gà

Ức gà thuộc nhóm protein nạc, không chứa chất béo và hàm lượng calo lại thấp, nên đây là thực phẩm lý tưởng dành cho thực đơn giảm cân của những người mập mạp .Chất đạm trong thịt ức gà giúp ích rất lớn cho việc chuyển hóa và giải phóng nguồn năng lượng, ngăn ngừa sự hình thành mô mỡ thừa dưới da. Nhất là khi tích hợp thực đơn giảm cân đối ức gà với chính sách hoạt động hài hòa và hợp lý thì bạn hoàn toàn có thể giảm ngay 2-3 kg / tuần .

Ngày 1

Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 miếng bánh mì đen quệt bơ, 200ml sữa tươi ít đường
Trưa: 250g ức gà nướng muối ớt, salad rau xanh và 1 quả táo
Tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt heo luộc, cà rốt luộc

Ngày 2

Sáng: cháo yến mạch, 200ml sữa đậu nành
Trưa: 200g ức gà luộc, trộn với salad cà chua + xà lách
Tối: ½ chén cơm trắng, 2 miếng thịt gà luộc và 1 quả cà chua chín

Ngày 3

Sáng: khoai tây chiên không dầu, 1 quả lê
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm hương, canh bí đỏ
Tối: ức gà trộn salad su hào + xà lách + cà chua, 1 cốc detox chanh gừng

Ngày 4

Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sinh tố chuối
Trưa: 250g ức gà xào đậu xanh, súp lơ luộc, 1 tách trà xanh
Tối: 1 ly sữa đậu, ½ chén cơm trắng, su su xào cà rốt

Ngày 5

Sáng: soup bí đỏ thịt băm, 1 ly nước chanh muối
Trưa: 100g ức gà xé sợi trộn rau xanh tùy ý, kèm theo sốt mè
Tối: 1 chén cơm trắng, thịt gà nạc luộc, canh bí hầm

Ngày 6

Sáng: bánh mì kẹp trứng, 100ml sữa đậu
Trưa: salad ức gà + cần tây + hành tây + xà lách, 1 quả chuối
Tối: cơm gạo lứt, ức gà nấu canh bí đao, trà hoa cúc

Ngày 7

Sáng: khoai tây luộc, nước detox cam bưởi
Trưa: 250g lườn gà nướng bơ đậu phộng, su su luộc
Tối: ½ bát cơm trắng, 1 quả trứng luộc, cải thìa xào tỏi

4/ Thực đơn healthy giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Thực đơn Whole30 nhà hàng khoa học trong 1 tháng ngày càng được nhiều người ưu thích, vì đây là kế hoạch lê dài liên tục giúp bạn thiết kế xây dựng thói quen dinh dưỡng chuẩn chỉ .

Tuần 1: mở màn cắt giảm tinh bột và đường, ăn ít chất béo và tiêu thụ trái cây với một lượng vừa phải ( <3 00 g / ngày )
Tuần 2: chú trọng vào nhóm protein lành mạnh từ trứng, món ăn hải sản, thịt nạc và những loại rau, tuyệt đối không sử dụng rượu bia / chất kích thích
Tuần 3: duy trì thói quen dùng mẫu sản phẩm thịt tươi sạch, ít gia vị và chuyển sang dùng dầu thực vật, tăng lượng nước và thức uống detox .
Tuần 4: ưu tiên chọn món chiên không dầu, bổ trợ nhiều rau xanh và củ quả, không ăn nhiều trái cây ngọt .

VI/ Lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện giảm cân

Ngoài việc chú trọng đến việc kiến thiết xây dựng khẩu phần ăn giảm cân, bạn cũng nên ghi nhớ 1 số ít điều khác để kiểm soát và điều chỉnh thói quen của mình sao cho tương thích. Việc này giúp ích rất lớn cho hành trình dài lấy lại tầm vóc thon gọn và một khung hình khỏe mạnh .

1/ Bổ sung nhiều nước

Khi khung hình được bổ trợ nước khá đầy đủ, quy trình chuyển hóa những chất sẽ luôn không thay đổi, hoạt động giải trí của hệ tuần hoàn – bài tiết cũng hiệu suất cao hơn. Nhờ đó, sự đốt cháy nguồn năng lượng được tăng cường, hạn chế tối đa rủi ro tiềm ẩn tích tụ chất béo .Ngoài ra, nước còn giúp bạn vượt qua những cơn đói một cách nhanh gọn và giảm bớt sự thèm ăn vào những bữa phụ .Trong một vài nghiên cứu và điều tra, việc uống 1,5 – 2 l nước / ngày có tính năng điều hòa nội tiết, tạo điều kiện kèm theo thuận tiện cho những hormone hoạt động giải trí trơn tru, thuận tiện phân giải đường và chất béo .

2/ Giảm tối đa calo

Cắt giảm calo là một trong những nguyên tắc chủ yếu khi thực thi kế hoạch giảm cân. Vì nguồn năng lượng nạp vào ít hơn mức giải phóng thì sẽ ít gây tụ mỡ, giúp cải tổ khối lượng khung hình .Mức calo cần cắt giảm là từ 200 – 300 đơn vị chức năng, nên mỗi ngày bạn cần chú ý quan tâm đo lường và thống kê và kiểm soát và điều chỉnh mức nguồn năng lượng sao cho tương thích ( trung bình từ 900 – 1100 calo ) .

3/ Ăn chậm để hạn chế thèm ăn

Một mẹo giảm cân quan trọng mà bạn cần biết đó chính là ăn chậm nhai kỹ. Lý do là vì khi lê dài thời hạn tiêu hóa thức ăn trong khoang miệng, bạn sẽ có cảm xúc no lâu hơn .Nhiều cuộc khảo sát cũng đưa ra Kết luận rằng, một bữa ăn khoảng chừng 30 phút hoàn toàn có thể giúp cho bạn ăn ít hơn, không bị nhanh đói và có xu thế giảm calo nạp vào trong những bữa sau .

4/ Không sử dụng các loại snack

Các món snack ( bim bim, khoai chiên … ) tiềm ẩn vô vàn mối đe dọa mà bạn không hề ngờ tới. Đây còn được xem như món “ đại kị ” với những ai đang bị thừa cân, bởi hàm lượng dầu mỡ và cholesterol trong đó rất cao .Nếu bạn muốn ăn vào những bữa phụ, hãy chọn những loại hạt như : óc chó, hạt điều, đậu phộng … hoặc ăn món yến mạch, trái cây giúp ích cho quy trình siết cân .

5/ Chế độ ăn lành mạnh

Trong quá trình triển khai bất kể chính sách ăn kiêng nào, bạn cũng phải dữ thế chủ động duy trì thói quen dinh dưỡng lành mạnh nhằm mục đích giúp cho hiệu suất cao đạt được tốt nhất .Những điều cần nhớ gồm có :

Nói “ Không ” với nước có ga, đồ có cồn, chất kích thích …
Tích cực ăn rau củ quả và chọn những món tươi sạch, ít mỡ béo .
Không ăn khuya hay ăn quá nhiều bữa phụ trong ngày .
Khi dừng chính sách kiêng khem, bạn vẫn phải duy trì những thói quen ăn hài hòa và hợp lý .

6/ Ăn giảm cân kết hợp cùng tập thể dục

Hoạt động thể thao giúp ích rất nhiều cho quy trình giải phóng calo, đồng thời giúp hệ cơ xương chắc khỏe, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc béo phì và những bệnh lý khác .Nếu chỉ ăn kiêng giảm cân mà không tập luyện thể dục, nhiều vùng trên khung hình sẽ bị chùng nhão và lỏng xệ. Do đó, bạn cần dành thời hạn hoạt động để cải tổ cả tầm vóc cũng như làn da .Lưu ý, bạn không nên tập quá sức khiến khung hình dễ gặp phải chấn thương, hãy chọn những bài tập có cường độ từ nhẹ đến nặng để làm quen dần và rèn luyện sức bền .

7/ Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp

Tùy vào cơ địa hay sở trường thích nghi siêu thị nhà hàng của mỗi người sẽ thích hợp với một chính sách ăn giảm cân nhất định. Vì thế, bạn nên tìm hiểu và khám phá kỹ lưỡng và lựa chọn cho mình một kế hoạch dinh dưỡng chuẩn, tránh phối hợp quá nhiều giải pháp cùng lúc khiến sức khỏe thể chất bị ảnh hưởng tác động .Trong thời hạn tuân thủ những nguyên tắc ăn kiêng, nếu có những tín hiệu không bình thường như : tụt huyết áp, đau dạ dày, chóng mặt, đuối sức … thì bạn nên ngừng ngay lập tức .Thay vào đó, hãy liên hệ với những chuyên viên dinh dưỡng hoặc người có kinh nghiệm tay nghề giảm cân để được hướng dẫn đơn cử về cách kiêng khem đúng chuẩn .

VII/ Giảm cân thần tốc tại Kangnam

Thực tế chỉ ra rằng, không phải đối tượng người tiêu dùng nào cũng hoàn toàn có thể giảm cân thành công xuất sắc trải qua những chính sách ăn kiêng. Bởi sự đổi khác khối lượng còn tùy thuộc vào đặc thù cơ địa, cấu trúc mô mỡ, chỉ số BMI …Chính vì điều đó, giải pháp giảm cân vừa nhanh gọn vừa hiệu suất cao chính là can thiệp hút mỡ nghệ thuật và thẩm mỹ. Tuy nhiên, bạn phải triển khai ở những địa chỉ uy tín, quá trình chuẩn và công nghệ tiên tiến tân tiến mới đạt được hiệu quả suôn sẻ .Tại BV Kangnam, hút giảm mỡ được tiến hành dựa trên công nghệ tiên tiến Vaser 4D đời mới, đa tính năng và tương thích dành cho mọi đặc thù cơ địa .Những điểm cải tiến vượt bậc tuyệt vời của Vaser 4D là :

Tiếp cận sâu vào từng mô mỡ nhờ đầu dò nội soi Vaser, không gây xâm lấn rộng .
Ống rung Cannula tương hỗ hóa lỏng chất béo, phối hợp với ống hút chân không giúp thuận tiện giảm bớt tỷ trọng mỡ thừa .
Có năng lực ảnh hưởng tác động đến nhiều vùng và vị trí : nọng cằm, bụng, bắp tay / chân …
Tích hợp sóng tản nhiệt giúp tái tạo lại những sợi collagen, làm tăng sự đàn hồi và săn chắc cho da .
Vết mổ để lại trên da là siêu nhỏ, ít có rủi ro tiềm ẩn để lại sẹo, giảm tỷ suất biến chứng .
Xóa bỏ ngay 5-7 kg sau 1 liệu trình hút giảm mỡ, không tốn thời hạn phục sinh .
Tỷ lệ tái phát triển của mô mỡ là rất thấp, tác dụng duy trì lâu dài hơn tùy theo cơ địa .
Không lưu lại những biến chứng : sưng đau, bầm tím lê dài, nhiễm trùng, mất cảm xúc …

Khi triển khai hút mỡ Vaser 4D tại Kangnam, bạn sẽ được những chuyên viên giàu kinh nghiệm tay nghề trực tiếp tư vấn và hướng dẫn về phương pháp điều trị. Điều đó giúp cho hiệu quả nghệ thuật và thẩm mỹ tuyệt vời và hoàn hảo nhất, ít xảy ra sai sót .Thêm nữa, với mạng lưới hệ thống máy móc và công nghệ tiên tiến tân tiến bậc nhất trên thị trường, cùng với điều kiện kèm theo làm đẹp vô khuẩn, người mua chắc như đinh sẽ có được thưởng thức dịch vụ tốt nhất .

Bài viết đã cung cấp những thông tin về nguyên tắc cũng như những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo để có kiến thức lựa chọn ra thực đơn mà mình cảm thấy phù hợp. Từ đó tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ ăn kiêng này để sớm có được vóc dáng thon gọn nhé!

Xem thêm: TOP 10 thực phẩm giảm cân nhanh an toàn hiệu quả tại nhà 2022 | Genetica®

5/5 – ( 34 votes )

Source: https://wada.vn
Category: Ẩm thực